2023徐圩马拉松需要准备什么？（新手）

　　一、装备篇

　　【跑鞋】

　　首先是跑鞋的选择。不要贪便宜买假跑鞋，也不要跟风盲目购买高价鞋。跑鞋分为减震支撑竞速等多种类型，需要根据自己足型选择跑鞋。最好建议去线下门店亲自试用后购买。尽量避免在赛事当天穿新鞋，新鞋买回家后，需要度过50km左右的磨合期才能参赛。

　　【衣服】

　　新手常常会穿着棉质T恤跑步，出汗以后衣服会黏在身体表面，舒适性很差。可以选择穿着赛事服。赛事服为速干服，穿着跑步更舒适，在长距离跑步的时候，腋下、胸前、领口等可能会因为衣物的反复摩擦而出现擦伤、疼痛，可以通过在以上部位涂抹凡士林(医用白凡士林，药店有售)解决。

　　二、训练篇

　　一个好的训练计划，首先是能够让跑者执行下来的。在日常训练中想要提升成绩，必须给自己一点压力，即使用超量负荷。增加压力的方法有四种：

　　1.训练量(完成的总跑量);

　　2.强度(每公里的配速);

　　3.恢复(每个训练结束后的恢复区间);

　　4.频率(每周训练频率)。对于负荷的把控应保持在10%至30%，压力增大确实会给身体带来更多的适应，但是如果压力超出了身体能够承受的范围，那么可能带来负面的效果，比如受伤，疲劳等，反而得不偿失。

　　三、参赛篇

　　对于首次参赛的跑友而言，在赛场上和日常跑步的感觉是完全不同的，所以可能会出现不适应的情况。你需要在赛前提前入场存衣，上厕所排空自己，以及进行适当的热身，调整好心态准备迎接挑战。在比赛开始时要注意压住自己的速度，不要跟着人群盲目加速，合理分配自己的体力，遵守少量多次补给原则，安全完赛。

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